【インナーマッスルの鍛え方】ダイエットにも効く?!方法とは?

こんにちは(こんばんは)NSCA-CPT (認定パーソナルトレーナー)の谷本です。

人間の体には、部位ごとにさまざまな形状の筋肉があり、効果的な鍛え方も違います。特にインナーマッスルと呼ばれる筋肉の鍛え方は、そのほかの筋肉と方法が少し異なるので、注意が必要です。

ここでは、インナーマッスルの特徴や、トレーニングのポイントなどについて解説していきます。

 

インナーマッスルの鍛え方について

 

インナーマッスルを鍛える意味は?知っておくべき6つのメリット

インナーマッスルとは、体の内側にある筋肉のことです。特定の部位を指す言葉ではなく、深層に存在する筋肉の総称となります。これらを鍛えることで、「姿勢が美しくなる」「体の不調が改善する」「体幹トレーニングになる」「筋肉をバランスよく鍛えられる」「トレーニングのパフォーマンスが向上する」「基礎代謝・消費エネルギーが増加する」という6つのメリットを得ることが可能です。

インナーマッスルの主な役割は、姿勢を整えたり関節の位置を正常に保ったりすることです。そのため、インナーマッスルを鍛えれば自然と姿勢が整えられ、美しい体のラインやプロポーションを生み出すことができるでしょう。

姿勢がよくなれば、肩こりや腰痛などの緩和・予防も期待できます。内臓の位置も正しく調整されますから、胃もたれや便秘などが解消されるといったケースもあるでしょう。

 

インナーマッスルを鍛えるには?トレーニングに重要なポイント

インナーマッスルのトレーニングで意識しなければいけないのは、マシントレーニングやウエイトトレーニングとはやり方が異なるという点です。

たとえば、マシントレーニングやウエイトトレーニングでは基本的に筋肉に強い負荷をかけますが、インナーマッスルを鍛える際は、あまり負荷をかけないことがポイントとなります。

低負荷のトレーニングを、ゆっくり時間をかけて何回も行っていきます。さらに、筋肉を限界まで追い込まないことも重要です。筋肉を強化する場合、筋繊維が壊れるまで筋肉に疲労を与えるのが一般的です。

しかし、インナーマッスルは外側の筋肉であるアウターマッスルを効果的に動かす役割を持つため、限界まで追い込んでしまうと、日常生活に支障をきたしてしまうことがあります。

また、インナーマッスルはアウターマッスルとは違って、筋肉にダメージが溜まりにくいという性質を持ちます。そのため、筋肉痛や超回復が起こりにくく、オーバートレーニングにもなりづらいので、慣れてくれば毎日行っても問題ありません。

 

トレーニング方法はさまざま!お腹のインナーマッスルの鍛え方

お腹のインナーマッスルの主な鍛え方は、「プランク」「ドローイング」「スクワット」、さらに「ニートゥチェスト」「ニートゥエルボー」「ダイアゴナル」の6種類となります。

「プランク」

出典:https://www.theinertia.com/health/dont-be-a-planker-why-i-stopped-giving-clients-the-plank/

全身のインナーマッスルをバランスよく鍛えられるトレーニング方法です。うつぶせになって肩の真下で両肘をつき、足は骨盤の幅に開いてつま先を立てるのが基本姿勢となります。その状態でお尻を浮かせ、頭から足先までが一直線になるように保ちましょう。最初は5~10秒、慣れてきたら30~60秒を1セットとして、3~5セットほど繰り返します。

 

「ドローイン」

お腹周りのインナーマッスルの強化に効果的です。まずは、背筋をまっすぐにして座るか、あお向けに寝て膝を立てた体勢を作りましょう。次に、お腹をふくらませることを意識しながら、3秒かけて鼻から息を吸い込みます。続いて、お腹を引っ込めながら、3秒かけて息をすべて吐き出します。この手順を3~5回していきます。

 

「スクワット」

出典:https://experiencelife.com/article/expert-answers-how-low-do-i-need-to-squat-to-get-the-full-benefits/

太もも・お尻・背中の筋肉に刺激を与えることが可能です。最初に背筋を伸ばして立ち、骨盤と同じ幅に足を開きます。腕は胸の前でクロスさせるか、まっすぐ正面に伸ばして構えましょう。

それから、椅子に座るイメージでゆっくり膝を曲げ、重心を真下に下ろしていきます。このとき、かかとは床につけたまま、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

重心が下がった状態で3~5秒ほどキープしたあと、元の立ち姿勢に戻ります。この手順を3セット行います。

 

「ニートゥーチェスト」

股関節周辺の強化に有効です。床に座り、足を床から浮かせて前に伸ばした状態から始めます。次に手を肩の下でついて上体を斜めに起こし、両足の膝を胸元に引きつけるように曲げていきましょう。

参考動画

このとき、骨盤が床から離れないようにしながら、息を吐きつつ膝をへその真上あたりにまで引きつけるのがポイントです。そこからもう一段階負荷を高めるため、膝を鼻に近づけてから元の体勢に戻ります。この手順を左右5~10回、2セットほど続けます。

 

「ニートゥーエルボー」

腹部のインナーマッスルを鍛えることができます。まずはまっすぐに立ち、手を頭の後ろで組みましょう。続いて、右膝をへその高さまで引き上げ、その右膝に接触させるイメージで左肘を引きつけます。次に、最初の立った状態に戻り、左膝と右肘で同じ動作を行います。これを左右5~10回、2セット程度繰り返します。

 

「ダイアゴナル」

全身の筋力アップが見込めます。四つん這いの状態から始め、両肘を肩の真下につき、足を骨盤の幅に開いてつま先立ちになりしょう。続いて、右手と左足を同時に伸ばします。

右手の指先、骨盤、左足のつま先までが一直線になるイメージです。その姿勢を10秒キープしたあと、右手と左足を元に戻し、次に左手と右足で同じ動作を行います。左右を5~10回ずつ、2セットほど繰り返しましょう。

 

チューブやダンベルでできる!肩のインナーマッスルの鍛え方は?

チューブやダンベルを使って肩のインナーマッスルを鍛える際、「内回転」「外回転」「前後運動」「腕の挙上」を意識するのが重要です。「内回転」は腕を内側方向に回転させる動作で、逆に「外回転」は腕を外側に回転させる動作になります。

「前後運動」は、肩を前後にスライドさせるような動作を指します。「腕の挙上」とは、腕を上げる動作のことです。チューブやダンベルを握った状態で、この4つの動作を行うことで、肩のインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。

また、それぞれの動作を直立・うつぶせ・横になる・あお向けなどといった複数の姿勢で行えば、肩の筋肉をより細かく部分的に刺激できるでしょう。適切なトレーニング回数は、動作の種類やダンベルの重さなどによって異なります。

 

*こちらに関しては様々な鍛え方がありますので、各自検索して実践してみてくださいね。

 

ダンベルとベンチで効果的に!腕のインナーマッスルの鍛え方は?

腕のインナーマッスルのトレーニングは、ウエイトトレーニングで使うダンベルとベンチを活用することで、効果的に行えます。まずはベンチの横に座り、ベンチに肘をついた状態でダンベルを持ちましょう。

そして、「内回転」「外回転」「親指側の挙上」という3つの動作によって、トレーニングを行っていきます。「内回転」「外回転」では、鍵穴に差し込んだ鍵を回すイメージで、肘から先を内側と外側に回転させましょう。

「親指側の挙上」では、親指が上に来る状態で肘をベンチに置き、手首を上に引き上げます。適切なトレーニング回数は、やはり動作の種類やダンベルの重さによって変わります。

 

*こちらに関しても様々な鍛え方がありますので、各自検索して実践してみてくださいね。