【大胸筋の鍛え方】ダンベルを使って短期間で男らしい胸板に!

こんにちは(こんばんは)NSCA-CPT (認定パーソナルトレーナー)の谷本です。

カッコよく鍛え上げられた大胸筋は、体のいろいろな筋肉の中でも最も目に見える部位の一つです。

トレーニング効果も出やすく、比較的短い期間で見栄えのいい筋肉を作り上げることができます。

今回はそんな大胸筋を鍛えるトレーニング方法のいろはについて説明していきましょう。

 

大胸筋鍛えるためのダンベルの使い方について

 

分厚い胸板になるだけじゃない!大胸筋を鍛えるメリットとは?

筋トレの中でも分厚い胸板を手に入れるために必要な大胸筋は、比較的効果が表れやすい筋肉です。他の人からの注目も集まりやすいので、Tシャツやアンダーシャツを着たときの見栄えもとてもよくなります。

見た目の印象が優先される傾向にある大胸筋ですが、体の上半身と腕、肩、そして腹部への重要な部分をつなぐ筋肉でもあります。したがって大胸筋を鍛えることで周りの筋肉との連動性も強化されていき、基礎代謝がアップするだけでなく、さまざまな部位を鍛えるトレーニングを効果的にできるようになります。

インナーマッスルを鍛える上でもアウターマッスルの代表格である大胸筋を鍛えることは非常に有効です。大胸筋や広背筋、腹直筋といったアウターマッスルを強化することで、これらの筋肉の内側を支える多くのインナーマッスルが鍛えられます。

インナーマッスルの強化によって体幹を強くすることができれば、体力の強化やけがの防止、さらには内臓の活性化など、体の健康にとって大きな好循環を作り出すことができます。

 

大胸筋のトレーニングに腕立て伏せは効果あり?向いていない?

一般的に想定するトレーニングは腕立て伏せ(プッシュアップ)です。確かに腕立て伏せはもともと大胸筋を強化するためのトレーニングなので、器具も必要なく自体重だけで可能です。

ただし大胸筋をカッコよく鍛え上げるという点では非効率的と言えるでしょう。というのも大胸筋は大きな筋肉ですが、鍛えるとなると左右の大胸筋の上下、そして胸の中央部分と、それぞれの部位を意識してトレーニングしなければならないのです。

特に胸板を分厚くするなら、胸襟の内側にあたる大胸筋と下部のラインを意識して、重点的に鍛える必要があります。この点、腕立て伏せではそれぞれの細かな部位を意識したトレーニングが難しいので、必ずしも効率的とは言い切れない部分があるでしょう。

そこで効果的なのがダンベルを使ったトレーニングです。簡単な動作の違いで、大胸筋の各部位ごとに効果のあるトレーニングが手軽に行えます。さほど難しくないため、初心者にもおすすめの方法です。

 

ダンベルで効率的に鍛えられる!大胸筋のトレーニング方法は?

では、簡単にダンベルを使った大胸筋トレーニングの方法を説明していきます。自分の筋肉の状態を見ながら、どのトレーニングを中心に組み立てるのかを意識して取り組んでいきましょう。

「ダンベルプレス」

出典:https://www.muscleandfitness.com/

大胸筋全体から上腕三頭筋、三角筋を強化する、大胸筋トレーニングの基本です。ベンチにあお向けになり、頭、肩甲骨、お尻の3点で体を支えます。

肘を横方向に開き、前腕を地面に対して垂直になるようにしてダンベルを持ち、左右のバランスを取りながらゆっくり腕を伸ばして持ち上げます。このときトップポジションでは腕を伸ばしきらないのがポイントです。こうすることで負荷を逃がさず、大胸筋の収縮に効果的です。

 

「インクラインダンベルプレス」

出典:http://www.butlerartcollection.com/

大胸筋上部と上腕三頭筋、三角筋に効果的なトレーニングです。ダンベルプレスの変形で、上体を椅子などに背もたれした状態(状態の角度はおよそ20~30度ほど)にして、角度をつけます。

動作はダンベルプレスとほぼ同じです。「デクラインダンベルプレス」では、マットの上であお向けになり、お尻を浮かせて体の前面の肩のラインから膝までを一直線になるように保ちます。この状態でダンベルプレスと同じ動作を繰り返します。効果的な部位は大胸筋下部と上腕三頭筋、三角筋です。

 

「ダンベルフライ」

出典:http://www.mystrengthtraining.com/

大胸筋のみに負荷のかかるトレーニングで、いくつもの種類が存在します。まずは基本となる動作の説明です。ベンチの上で、膝を90度に曲げた状態であお向けになります。

ダンベルを手のひらと肘が内側に向くように持ち、真横に広げます。弧を描くような軌道で腕と床が垂直になるように正面に持っていき、また元の位置に戻します。トップポジションで腕を伸ばしきらないようにする点はダンベルプレスと同じです。

 

「インクラインダンベルフライ」

出典:http://bodybuilding-wizard.com/

体を20~30度起こした状態でダンベルフライの動作を行います。大胸筋上部の身を鍛えるトレーニングで、基本動作はダンベルフライと同じです。

 

「デクラインダンベルフライ」

出典:http://weighttrainingexercises4you.com/

ダンベルフライの動作を下半身のお尻をリフトアップした状態で行うトレーニングで、大胸筋下部に効果的です。

 

「ダンベルプルオーバー」

出典:http://www.jasestuart.com/

ポピュラーなダンベルトレーニングで、大胸筋上部、上腕三頭筋、広背筋を鍛えます。まずあお向けになって1本のダンベルを両手で持って体の真上に上げます。これがスタートポジションです。

このとき、肘は少し曲げておくと関節への負担がなくて安全です。注意しながらダンベルを頭の後方へ下げていきます。あまり下げ過ぎると肩を痛める恐れがあるので、大胸筋が伸び切っていると感じたらそのポジションより下に下げないようにしましょう。

そして息をゆっくり吐きながら、ダンベルを胸で押し返すような感覚で持ち上げていきます。